Комплекс группы Б состоит из восьми витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). В естественном виде они встречаются в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, фасоли, горохе и цельных или обогащённых зерновых.

Витамины группы B помогают телу превращать пищу в энергию, участвуют в формировании красных кровяных телец и играют важнейшую роль в определённых функциях организма.

Давайте разберёмся, в чём состоит польза, признаки дефицита и источники, в которых можно обнаружить каждый из этих витаминов.

B1 (тиамин)

Польза для здоровья

• Помогает организму перерабатывать полученные из еды углеводы в энергию
• Нужен для здоровья кожи, мозга, мышц и нервной системы
• Необходим для роста, развития и функционирования клеток тела

Симптомы дефицита

• Потеря веса
• Ухудшение кратковременной памяти
• Слабость
• Утомляемость
• Сердечно-сосудистые симптомы
• Раздражительность
• Бери-бери (частный случай авитаминоза)

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В1 входят обогащённые зерновые завтраки, продукты из цельных зёрен (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука), пророщенная пшеница, свинина, форель, черные бобы, мидии и тунец.

B2 (рибофлавин)

Польза для здоровья

• Работает в связке с другими витаминами группы В (помогает конвертировать В6 в пригодную для использования форму и способствует выработке ниацина)
• Нужен для производства красных кровяных телец и роста
• Поддерживает здоровье глаз, нервной системы и кожи

Симптомы дефицита

• Кожные заболевания
• Отёк ротовой полости и горла
• Трещины в углах рта
• Опухшие, потрескавшиеся губы
• Выпадение волос
• Боли в горле
• Чувствительность к свету

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В2 входит молоко и молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, говяжья печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курица.

B3 (ниацин)

Польза для здоровья

• Помогает перерабатывать пищу в энергию
• Помогает ферментам в организме правильно функционировать, способствуя переработке других витаминов группы В и восстанавливая ДНК (генетический материал, находящийся во всех клетках организма)
• Необходим для выработки гормонов, отвечающих за половую сферу и стресс
• Помогает с функцией пищеварительной и нервной систем и кожи

Симптомы дефицита

• Проблемы с пищеварением
• Стоматит
• Утомляемость
• Кожные воспаления
• Плохое кровообращение
• Депрессия
• Рвота
• Пеллагра

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В3 входят яйца, рыба, обогащенный хлеб и злаки, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курица, говядина, индейка, баранина, требуха, арахис.

B5 (пантотеновая кислота)

Польза для здоровья

• Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии
• Играет роль в производстве половых и стрессовых гормонов в надпочечниках и нейротрансмиттерах
• Помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин
• Витамин B5 необходим для выработки красных кровяных телец и холестерина

Симптомы дефицита

• Жжение в ступнях
• Депрессия
• Утомляемость
• Бессонница
• Раздражительность
• Боли в животе
• Инфекции верхних дыхательных путей
• Рвота

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В5 входит мясо, авокадо, брокколи, капуста, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, мясные субпродукты, птица, картофель и бобовые.

B6 (пиридоксин)

Польза для здоровья

• Необходим организму для использования и хранения белков и углеводов, получаемых из пищи (в форме гликогена, запасаемого в мышцах и печени как источник энергии)
• Нужен для более чем 100 ферментных реакций в организме. Он помогает формированию гемоглобина (вещества в красных кровяных тельцах, которое транспортирует кислород через кровь), нейротрансмиттеров и гормонов, влияющих на настроение и регулирующих внутренние часы.
• Задействован в функционировании иммунитерта, а также развитии и работе мозга

Симптомы дефицита

• Депрессия
• Проблемы с концентрацией
• Раздражительность
• Мышечная слабость
• Нервозность
• Проблемы с кратковременной памятью

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В6 входит нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, обогащенные зерновые завтраки, картофель, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина.

B7 (Биотин)

Польза для здоровья

• Помогает телу перерабатывать получаемые из еды жиры, углеводы и белки в энергию
• Необходим для производства жирных кислот
• Способствует росту и здоровью костей и волос

Симптомы дефицита

• Утончение или выпадение волос
• Кожная сыпь вокруг глаз, носа, рта или других слизистых областей
• Сухость глаз
• Хрупкие ногти
• Боли в мышцах

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В7 входит говяжья печень, яичный желток, пророщенная пшеница, свинина, говядина, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи.

B9 (Фолиевая кислота)

Польза для здоровья

• Помогает вашему телу производить красные кровяные тельца
• Нужен для строительства клеток и поддержания ДНК
• Снижает риск возникновения врожденных дефектов в головном мозге и позвоночнике, таких как расщепление позвоночника

Симптомы дефицита

• Диарея
• Забывчивость
• Гингивит
• Потеря аппетита
• Одышка
• Раздражительность
• Воспаление языка
• Нарушения роста

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В9 входит шпинат, говяжья печень, брокколи, брюссельская капуста, фасоль и бобовые, спаржа, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темная листовая зелень, обогащенные злаки и лосось.

B12 (кобаламин)

Польза для здоровья

• Поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов
• Нужен для формирования красных кровяных телец и ДНК
• Важен для метаболизирования белка

Симптомы дефицита

• Истощение
• Слабость
• Запор
• Отсутствие аппетита
• Потеря веса
• Тип анемии, известный как мегалобластная анемия
• Онемение и покалывание в пальцах рук и ног
• Повреждение нервов

Пищевые источники

Основной источник витамина В12 это, как правило, продукты животного происхождения, такие как говяжья печень (и другие мясные субпродукты), мидии и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты и некоторые обогащенные злаки.

Применение

Многие утверждают, что, в связи с тем, что этот витаминный комплекс играет ключевую роль в переработке пищи в энергию и его влияние на организм велико, он будет полезен в самых различных ситуациях, включая тревожные состояния, депрессию, сердечные заболевания и предменструальный синдром (ПМС).

Вдобавок, некоторые люди принимают его для повышения тонуса, улучшения настроения и памяти, здоровья кожи и волос, а также чтобы стимулировать иммунную систему — это причины, по которым назначают такие витамины.

Большинству людей, которые следят за тем, чтобы их рацион был насыщенным и разнообразным, хватает витамина В из еды, однако есть и те, кто может получать его недостаточно, в частности те, кому за 50, принимающие антацидные препараты, страдающие от целиакии, болезни Крона, гастрита или других расстройств пищеварения — они пьют витамины отдельно.

Если вы перенесли операцию по удалению жира или на желудке, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы находитесь в зоне риска дефицита этого витамина, необходимого для жизни человека.

Беременным и кормящим грудью женщинам может требоваться больше витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты — то, для чего они нужны, очень важно для формирования плода и в первые годы жизни.

Возможные побочные эффекты

Хотя весь комплекс витамина В относится к водорастворимым и не задерживается в организме надолго, рассматривая его пользу и вред, стоит отметить, что большие его дозы, принимаемые с добавками, могут вызвать определённые побочные эффекты:

• B3 (ниацин): Покраснение или болезненные ощущения на коже, повышение уровня сахара в крови, интоксикация печени.
• B6 (пиридоксин): Повреждение нервов, поражение кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек. Недавние исследования показали, что высокие дозы витамина B6 были связаны со повышением риска перелома шейки бедра и риском развития рака легких (при использовании в сочетании с витамином B12).
• B9 (фолиевая кислота): Повреждения почек, повышенная резистентность к инсулину у потомства, снижение активности естественных киллерных клеток у пожилых женщин, с передозировкой также связывают повышенный риск заболевания некоторыми видами рака. Также может затруднять диагностирование дефицита витамина В12.
• B12 (кобаламин): Угри и розацеа у некоторых людей. Выяснилось, что витамин В12 ускоряет ухудшение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений у людей с почечными проблемами. Высокие дозы витамина В12 в сочетании с фолиевой кислотой связывают с увеличением риска развития рака и даже летального исхода.

Существует предельное суточное значение (UL) для каждого витамина из группы В, и оно существенно превышает количество, необходимое для здоровья и нейтрализует полезные свойства. Принимать витамина больше этих значений означает повышать риск побочных эффектов.

Послесловие

Чтобы оставаться здоровыми, большинству людей может получать всё необходимое, если будет соблюдать разнообразный, сбалансированный рацион с богарыми витамином В продуктами, такими как листовая зелень, орехи, бобовые и зерновые, диетическией белок, грибы и яйца. Если у вас нет дефицита витамина В, нет никакой необходимости принимать его дополнительно, но иногда имеют место показания к применению.

Если же вы не получаете достаточно синтезируемого витамина В из еды, тогда может быть полезным обратиться к пищевым добавками, чье действие на организм полезно. Его дефицит может привести к ряду симптомов, в том числе утомляемость, анемия, потеря аппетита, депрессия, боли в животе, мышечным судорогам, выпадению волос и экземе.

Главное, не забудьте проконсультироваться с врачом и узнать, какой комплекс витаминов вам подойдёт (и, если он вам всё-таки нужен, какое его количество вам необходимо с учётом того, что вы получаете из еды и прочих источников).

Отказ от ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию, диагностику или лечение лицензированным врачом. Она не предполагает охвата всех возможных мер предосторожности, взаимодействия лекарственных средств, обстоятельств или побочных эффектов. Вам следует обратиться за медицинской помощью по любым вопросам здоровья и проконсультироваться с врачом перед использованием альтернативной медицины или внесением изменений в ваш режим.

Наверное, нет ни одного человека, который не слышал бы слова «витамины» и не имел представления о их пользе. Мы попытаемся ответить на следующие вопросы:
Витамины - что же это такое?
Зачем нужны?
Какие болезни возникают авитаминозе?
В каких продуктах питания содержатся?
Что мешает усвоению витаминов?
Что помогает?

Слово "витамины" ввел в обращение в начале двадцатого века К.Функ. Перевод с латыни краток и ясен – жизнь. Витамины – достаточно большая группа совершенно разных по химическому строению веществ. А объединены они в одну группу, так как являются жизненно необходимыми для организма. Содержатся они в пище.
Считалось, что для питания организма нужна лишь энергетическая составляющая пищи (калории). Но было замечено, что при отсутствии некоторых продуктов в рационе (даже при достаточной калорийности) человек начинает болеть. К изучению состава пищи приступили более тщательно. Было выяснено, что некоторые вещества, попадающие в организм с пищей,принимают участие и ли являются катализаторами процессов, происходящих в организме. Витамины, за редким исключением, не синтезируются непосредственно в организме, получать их надо из пищи. Некоторые накапливаются и сохраняются в органах тела (жирорастворимые), тогда нет необходимости в их ежедневном потреблении, прием других должен быть ежедневным (водорастворимые).

Патологии, возникающие из-за дисбаланса, связанного с поступлением витаминов в организм:
Авитаминоз – отсутствие;
Гиповитаминоз – недостаток;
Гипервитаминоз – избыток.

Сейчас возможен синтез всех витаминов, поэтому их недостаток можно восполнить витаминными комплексами. Их можно употреблять в качестве добавок к рациону по назначению врача. Но хорошо сбалансированное здоровое питание позволяет получить все витамины из пищи.
Человеку необходимо сбалансированное здоровое питание, так как получить витамины он может лишь из пищи.

ВИТАМИН A (ретинол)
Жирорастворимый, превращающийся из бета-каротина.
Каротин содержится в желтых и оранжевых овощах (морковь, тыква), зелени (петрушка), есть в печени рыб, рыбьем жире, яичном желтке.
Польза :
Очень полезен для зрения, при недостатке наблюдается «куриная слепота» (человек в сумерках ничего не видит);
Хорошо влияет на слизистые оболочки тела, помогает в их восстановлении (кишечник, половые органы, ротовая полость);
Полезен для укрепления костных тканей (кости, зубы, десна) и роста костей, укрепляет волосяные фолликулы, способствует блеску волос;
Увеличивает сопротивляемость организма;
Ускоряет реакцию, увеличивает работоспособность.

Враги витамина А: окисляется на воздухе, разрушается при ультрафиолетовом освещении, дефицит цинка в организме приводит к замедлению усвоения витамина А.
Друзья: от окисления предохраняет витамин Е, он же и цинк способствуют лучшему усвоению.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
Витаминов этой группы очень много, они объединены общим принципом: при присутствии витаминов В проявляется активность целой группы ферментов, которые оказывают влияние на химические реакции организма. При отсутствии витамина химической реакции не происходит.

ВИТАМИН В 1 (тиамин)

Водоростворимый витамин, из-за присутствия в химическом соединении серы. Тиамин имеет характерный запах.
Содержится в дрожжах, орехах, бобовых, проросшей пшенице, крупах, добавляют (искусственно) в муку.

Польза :
Углеводный обмен веществ;
Способствует полному сгоранию углеводов в клетках;
При дефиците в организме скапливаются токсины;
Использование в больших дозах не имеет побочных эффектов;
Улучшает работу сердечно сосудистой системы;
Нормализует кислотность желудка;
Влияет на перистальтику кишечника;
Увеличивает защитные силы организма;
Улучшает работу мозга.

Враги: сахар, алкоголь, курение, кофеин – разрушают тиамин, легко вымывается, при приготовлении лучше не варить, а готовить на пару.
Друзья: магний помогает перевести тиамин в то состояние, при котором он принимает участие в работе организма, не распадается на составные части при высокой температуре (до 150 градусов), рыбий жир, растительный жир сберегают тиамин.

ВИТАМИН В 2 (рибофлавин)
Не вырабатывается в организме, являющийся желтым пигментом.
Содержится в капусте, желтых овощах, молочных и животных субпродуктах, дрожжах.

Польза :
Главное действие - защита от избыточного ультрафиолета;
Улучшает зрение, обеспечивает цветовое восприятие;
Является катализатором окислительно-восстановительных реакций;
Помогает в обмене основных веществ;
Способствует образованию красных кровяных телец;
Влияет на обновление всех тканей тела, необходим детям и плоду, помогает в росте организма;
Участвует в синтезе гормонов;
Повышает гемоглобин.

Враги: некоторые лекарственные средства (антидепрессанты), ультрафиолет.
Воздух, тепло, кислые вещества не разрушают витамин.

ВИТАМИН В 3 (пантотеновая кислота, пантенол)
В природе встречается практически везде, потому называют его «вездесущим», это органическая кислота, содержащая азот.
Содержится в зеленых листовых овощах, всех видах орехов, печени.

Польза :
Участвует в расщеплении и обмене основных энергосодержащих составляющих пищи;
Помогает вырабатывать красные кровяные тельца, холестерин;
Помогает в работе мозга;
Улучшает психологическое состояние;
Помогает поддерживать мышцы в тонусе;
Лечит заболевания кожи, залечивает раны на коже;
Стимулирует работу кишечника, надпочечников;
Используется в качестве пищевых добавок при занятиях по наращиванию мышечной массы;
Влияет на сопротивляемость организма;
Уменьшает вредное воздействие алкоголя.

Враги: не допустимы тепловые манипуляции.
Друзья: положительно взаимодействует с водосодержащими витаминами.

ВИТАМИН В 6 (пиридоксин)
С пищей поступают витамины, принимающие участие в работе организма без химических реакций с ними.
Содержится в, птице, яйцах,пшенице, постных сортах мяса, болгарском перце, различных видах капусты.

Польза :
Обеспечивает обмен веществ, особенно белка;
Принимает участие в выработке множества ферментов;
Замедляет старение организма;
Поддерживает иммунную систему, синтезирует антител;
Уменьшает риск возникновения судорог и онемения;
Влияет на выработку гемоглобина;
Укрепляет нервную систему;
Снижает риск заболевания атеросклерозом.

Друзья: благоприятно взаимное влияние магния и кобаламина.
Враги: курение, не рекомендуется длительное хранение, выдерживает тепловую обработку в течение очень короткого времени, в присутствии женских половых гормонов разрушается, не совместим с употреблением алкоголя.

ВИТАМИН В 12 (цианокобаламин)
Органическое соединение, достаточно сложное по строению, единственный витамин с содержанием кобальта. Синтезируется грибами и бактериями.Образуется в организме и сохраняется в печени.
Содержится в морепродуктах, немного в птице, накапливается в печени, поэтому высоко содержание в печени всех живых организмов и рыбе.

Польза :

• Участвует в гемопоэзе;
• Без участия этого витамина невозможен синтез ДНК;
• Обеспечивает деление клеток;
• Влияет на жировой и белковый обмен;
• Применяется для улучшения аппетита;
• Помогает при недостатке гемоглобина;
• Поддерживает ослабленный в результате облучения организм;
• Помогает при лечении нервных заболеваний;
• Улучшает память.

Враги: при свете становится неактивным.
Друзья: необходимость взаимодействия с кальцием, не разрушается при высоких температурах, возможна длительная сохранность в темноте.

ВИТАМИН В С (фолиевая кислота)
Соединение определенных кислот с желтым пигментом (глутаминовая кислота).
Содержится в листовой зелени, бобовых, моркови, луке, грибах, яйцах. Нуждается в дополнительной обработке в организме.

Польза :
Участие в синтезе клеток крови;
Катализатор биохимических процессов;
Повышает гемоглобин;
Помогает нормализации обмена белков;
Способствует обновлению клеток.

Враги: разрушается при приготовлении пищи в обработкой продуктов, на свету, при увеличенном гормональном фоне женского типа.
Друзья: витамины В. Коктейли из витаминов группы В помогут при мигренях .

Побочные действия и передозировка: аллергические реакции. Как все водорастворимые витамины, выводится из организма при передозировке, токсичности не отмечается, в редких случаях возможна боль в животе, тошнота, рвота, повышение возбудимости, необычные сны.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)

Не синтезирующееся в организме вещество растительного исключительно происхождения
Содержится во всех употребляемых в пищу продуктах растительного происхождения.

Польза :
Повышает иммунитет;
Принимает участие в очищении тела человека от токсинов и продуктов переработки;
Укрепляет сосуды;
Не позволяет окислиться некоторым жирам;
Способствует затягиванию ран и ожогов;
Полезен при любых болезнях.

Враги: кислород, окисляется присутствии, тепловая и световая переработка, хранение, курение, не совместим с В 12 , употребление в больших количествах может привести к образованию камней в почках.
Друзья: хорошо сохраняется в любой кислой среде

ВИТАМИН D (кальциферол)
Семейство жирорастворимых соединений, образующихся из стерина под действием ультрафиолета.
Содержится в рыбьем жире и жирных сортах рыбы, образуются в коже под действием УФ - лучей.

Польза :

• Основное назначение – сохранение структуры костной ткани;
• Помогает выводу из организма тяжелых металлов;
• Способствует нормализации свертывания крови;
• Помогает в предотвращении простуды;
• Уничтожает некоторые виды микробов;
• Необходим для детского питания .

Враги: трудно совместим с железом, загрязненная атмосфера мешает выработке витамина.
Друзья: помогает усвоению магния.

ВИТАМИН E (токоферол)
В переводе с греческого – рождение младенца, основное назначение этого витамина. Получают путем перегонки растительных масел, жирорастворимый, но на некоторое время может сохраняться в организме..
Содержится в растительных маслах, бобовых, капусте, ягодах, семечках и семенах фруктов.

Польза :
Участие в репродукции;
Антиоксидант (противоокислитель), очищает от свободных радикалов органы;
Влияет на работу мышц;
Профилактика атеросклероза;
Способствует нормализации сердечной деятельности;
Положительно влияет на красные кровяные тельца;
Помогает работе желез (щитовидной, подовой, надпочечников) ;
Улучшает работу иммунной системы;
Уменьшает вероятность возникновения катаракты;
Снимает последствия утомляемости.

Враги: О2, железо, хлор, тепловая обработка разрушают витамин.
Друзья: селен, усвояемость зависит от их взаимодействия.

ВИТАМИН Н (биотин)
Сера и азот - необходимые составные части данного соединения
Содержится в печени, яйцах, но белок сырого яйца связывает витамин, организм его не получает, жирорастворимый.

Польза :
Участвует в белковом, углеводном, жировом метаболизме;
Получение энергии человеком
Нормализует функционирование кишечника, желудка, поджелудочной железы;
Улучшает функцию энзимной систем;
Успокаивает нервы;
Улучшает работу кожного покрова и восстанавливает его;
Уменьшает боли.

Враги:белок сырых яиц, термическая обработка, алкоголь, некоторые лекарства.
Друзья: активируется в присутствии магния, не окисляется на воздухе.

ВИТАМИН К
Жирорастворимый химический элемент двух форм.
Содержится в тыкве, зеленых листьях овощей, помидорах, сое, вырабатывается в кишечнике.

Польза :
Участвует в процессах, связанных со свертываемостью крови;
Уменьшает внутренние кровотечения;
Помогает быстрее затягиваться ранам;
Необходим, чтобы кальций лучше усваивался костной тканью.

Враги: всевозможные излучения (радиация, рентген), отдельные лекарства, плохая экология.

ВИТАМИН N (липоевая, тиоктовая кислота)
Наиболее активна, если встраивается в белковую цепочку.
Трудно назвать продукты, в которых отсутствует витамин, но иногда он неактивен.

Польза :
Участвует в процессах, связанных с окислением одних веществ и восстановлением других;
Способствует нормализации обмена веществ;
Способствует обеспечению организма энергией;
Защищает организм от него токсинов.

Друзья: отлично сочетается со всеми витаминами группы В.

ВИТИМИН Р (рутин, цитрин)
Биофлавоноиды.
Содержится в цитрусовых, ягодах, гречихе, салате, напитках, содержащих кофеин.

Польза :
Укрепляет кровеносные сосуды, способствует их лучшей проницаемости;
Положительно действует на щитовидную железу;
Содействует выработке чистого адреналина;
Помогает организму сопротивляться инфекциям.

Враги: кислород, световые лучи, пищевая обработка.
Друзья: прекрасно сочетается с аскорбиновой кислотой.

ВИТАМИН РР (никотиновая кислота)
Водорастворимый, получается из определенной аминокислоты (триптофан).
Содержится в фасоли, горохе, в отрубном хлебе, белом мясе, картофеле, черносливе.

Польза :
Участвует в обмене веществ;
Способствует насыщению клеток кислородом;
Улучшает работу сосудов и сердца;
Улучшает снабжение мозга кровью;
Нормализует состояние слизистых и кожи;
Благоприятно влияет на пищеварение;
Укрепляет глазные мышцы;
Нормализует кровяное давление.

Враги: термическая обработка, уксусная кислота.

Однообразное питание с высоким содержанием рафинированных веществ, тепловая обработка всех продуктов с целью их обеззараживания приводит к недостатку витаминов, что всегда сказывается на самочувствии, появляется быстрая утомляемость, иногда головокружения. При стрессовых ситуациях, занятиях спортом, при заболеваниях расход витаминов увеличивается. Как правило, большинство людей начинает принимать витаминные комплексы, не считаясь с потребностями организма.А нормализовать работу можно здоровым питанием. Ведь под этим термином подразумевается не только еда как таковая, но и способы переработки продуктов, их хранение. Благодаря этому витамины максимально сохраняются в пище.

Возвращаясь к теме питательных веществ, нельзя не поговорить о витаминах, о роли витаминов в жизни человека. Отличие витаминов от белков, жиров и углеводов в том, что они требуются организму в ничтожно малых дозах, но имеют огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности человека.

Роль витаминов в жизни человека

Витамины – это биологически высокоактивные органические вещества, которые необходимы для питания человека. В организме человека витамины, за редким исключением, не вырабатываются и не накапливаются, поэтому необходимо, что бы они постоянно поступали с пищей.

В настоящее время осуществлен синтез многих витаминов синтетическим путем, и промышленность выпускает различные препараты отдельных витаминов и комплексы их – поливитамины.

Влияние витаминов на наш организм

Недостаток витаминов проявляется в виде различных болезненных расстройств. Наиболее распространенными симптомами их являются:

• снижение веса;
• задержка роста;
• потеря аппетита;
• быстрая утомляемость и мышечная слабость;
• понижение сопротивляемости к инфекциям;
• нарушения в деятельности нервной системы.

При отсутствии или резком недостатке одного или нескольких витамин может быть слабо выраженные расстройства, называемые гиповитаминозами, а могут возникать и более тяжелые – авитаминозы.

Но и при чрезмерном употреблении некоторых витаминов могут возникать патологические состояния – гипервитаминозы, которые чаще всего проявляются в виде возбужденности, головных болей, бессонницы, сердцебиения, покраснения кожи. Они бывают только в том случае, если принимаются очень большие дозы витаминных синтетических препаратов, в обычных же условиях питания натуральными продуктами они не возникают.

Причины недостатка витаминов

• недостаток витаминов в пище в связи с сезонным фактором, неправильным выбором продуктов, недооценкой значения растительной пищи, несоблюдением правил кулинарной обработки, временной необходимостью придерживаться определенной диете из-за болезни;
• недостаток витаминов может быть в связи с повышенной потребностью в них в связи с интенсивной мышечной деятельностью, высокой или низкой внешней температурой;
• недостаток витаминов вследствие разрушения их в кишечнике при некоторых заболеваниях пищеварительного тракта.

Азбука витаминов

Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных витаминов, содержащихся в продуктах. Источниками витаминов являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Однако при повышенной потребности в витаминах, для ускорения восстановительных процессов, для повышения работоспособности можно прибегать и к витаминным препаратам.

В настоящее время известно более 30 витаминов. Многие из них хорошо изучены и установлены нормы потребности их в зависимости от возраста человека.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы B) и растворимые в жирах (A, D, E, K).

Рассмотрим витамины и их роль в организме человека, но не всех, конечно, а достаточно известных.

Витамин А (ретинол) — содержится в животных продуктах, а в растительных – в виде поливитамина А (каротина). Легко растворяется в жире, поэтому тертую морковь рекомендуют заправлять сметаной. Токсичен, могут возникать симптомы передозировки: выпадение волос, бессонница, тошнота, неясность зрения, боли в костях, головные боли
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
рыбий жир, печень, яйца, молоко, молочные продукты, сливочное масло, маргарин, морковь, зеленые и желтые овощи,	один из важнейших витаминов роста, способствует осуществлению барьерной функции слизистых оболочек и кожи, участвует в различных видах обмена веществ, но его главное значение – обеспечение нормального зрения	ослабление зрения, особенно в сумерках, сухая кожа, сухие ломкие волосы, медленно растущие ногти, поврежденная зубная эмаль, нарушения процесса роста, частые инфекции, отсутствие аппетита, задержка полового развития у подростков, бесплодие
Витамин В 1 (тиамин ) — н етоксичен, так как он водорастворим, его надо постоянно получать из пищи или разнообразных комплексов.
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
молоко, яичный желток, свинина, геркулес, гречка, фасоль, арахис, большинство овощей	улучшает усвоение углеводной пищи, улучшает умственные способности, способствует росту, снижает восприимчивость организма к укачиванию, нормализует работу нервной системы, мышц и сердечную деятельность	снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабые нервы, депрессия, плохой аппетит, запоры, нарушения сердечного ритма, одышка
Витамин В 2 (рибофлавин) — н етоксичен, не накапливается в организме, потребность в нем должна постоянно восполняться
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
молоко, молочные продукты, печень, почки, рыба, яйца, грибы, миндаль, листовые зеленые овощи	участвует в образовании красных кровяных телец и антител, регулирует рост и репродуктивные функции, способствует здоровью кожи, ногтей, волос, участвует в обмене основных питательных веществ	поражения слизистой рта (трещины на губах, язвочки в углах рта или заеды, отеки и покраснения языка), нарушения работы сальных желез кожи лица, частые конъюнктивиты, снижение зрения, анемия, нервные расстройства, боли в ногах
Витамин В 3 (ниацин или никотиновая кислота) — в медицине его еще называют витамином РР, организм получает его с пищей, а так же может синтезироваться самостоятельно, используя аминокислоту триптофан. Передозировка может сопровождаться аллергическими реакциями.
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
постное мясо, печень, белое мясо птицы, яйца, рыба, арахис, авокадо, финики, чернослив, вишня, гречневая, пшенная крупы	участвует в синтезе половых и других гормонов, способствует здоровью нервной системы, улучшает работу головного мозга, способствует здоровью пищеварительной системы, усиливает кровообращение и снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина, делает кожу здоровой	проблемы с пищеварением, потеря аппетита, несварение желудка, трещины, воспаления, язвы на коже, депрессия, головокружения, быстрая утомляемость, бессонница, пониженное содержание сахара в крови, боли в ногах, слабость мышц
Витамин В 5 (пантотеновая кислота) — п оступает с пищей, синтезируется в кишечнике
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
мясо, отруби, пророщенная пшеница, почки, печень, сердце, икра рыб,	способствует нормальной работе центральной нервной системы, участвует в синтезе антител, то есть в поддержании иммунитета, снижает токсичность многих антибиотиков, регулирует работу надпочечников	заболевания крови, кожи, язва двенадцатиперстной кишки, расстройство нервной системы, головная боль, ослабление памяти, бессонница
Витамин В 6 (пиридоксин) — н е накапливается в организме, должен постоянно пополняться, возможна передозировка с симптомами неврологических расстройств, беспокойного сна и слишком ярких воспоминаний сновидений
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
молоко, молочные продукты, мясо, печень, почки, сельдь, треска, яичный желток, бобовые, капуста, кукуруза	повышает иммунитет, облегчает усвоение белков и жиров, участвует в образовании красных кровяных телец, предотвращает кожные и нервные расстройства	себорейный дерматит, анемия, потеря аппетита, тошнота, сухость кожи, воспаление слизистой оболочки языка и красной каймы губ, сложно сбросить вес
Витамин В 9 (фолиевая кислота) — п оступает с пищей, может синтезироваться в кишечнике.
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
печень, яичный желток, хлеб из темной ржаной муки, дыня, абрикос, вишня, тыква, авокадо, бобы	способствует делению клеток организма, перевариванию сахаров, защищает от пищевых отравлений, обладает молокогонным свойством, способствует здоровью кожи и слизистой рта	нарушение кроветворения (пищевая макроцитарная анемия), важен для беременных женщин, т.к. предотвращает пороки развития центральной нервной системы будущего малыша
Витамин В 12 (цианокобалабин) — н етоксичен, способен накапливаться в организме, единственный витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
говядина, свинина, печень, почки, яйца, молоко, сыр, его часто добавляют при производстве шоколадных батончиков, сухих завтраков	предотвращает анемию, бессонницу, помогает нормализовать пониженное кровяное давление, способствует росту и улучшению аппетита у детей, поддерживает здоровье нервной системы, снижает раздражительность, улучшает память	плохой аппетит, хроническая усталость, раздражительность, депрессия, головокружение, звон в ушах, сонливость, головные боли, затрудненное дыхание, расстройства зренияДефицит этого витамина не проявляется очень долго (до 5 лет) и может вызвать злокачественную анемию и повреждение головного мозга
Витамин С (аскорбиновая кислота) — а скорбиновую кислоту синтезируют все растения и животные, за исключением обезьян и морских свинок. Человек также не обладает этой способностью, поэтому необходимо ежедневное поступление ее с пищей, потребность повышается при простуде, у беременных женщин, пожилых людей, курильщиков
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
овощи и фрукты, особенно богаты им сухие плоды шиповника, черная смородина, цитрусовые, яблоки, крыжовник, зеленые овощи, петрушка, укроп, .	играет основную роль в образовании коллагена, способствует освоению железа, снижению уровня холестерина в крови, повышает иммунитет, уменьшает вероятность образования тромбов	кровоточивость десен, частые простуды, предрасположенность к воспалениям слизистых, варикозное расширение вен, геморрой, излишний вес, повышенная утомляемость, плохая концентрация внимания, депрессии, бессонница, бледность и сухость кожи, раннее образование морщин, выпадение волос, ухудшение зрения. При отсутствии этого витамина развивается цинга – тяжелое заболевание, сопровождающееся разрыхлением десен, выпадением зубов, мышечной слабостью.
Витамин D (кальциферол) — п олучаем с пищей и синтезируется под воздействием солнечных лучей, токсичен, симптомы передозировки: жажда, воспаление глаз, зуд, понос, рвота, может вызвать гипервитаминоз, поэтому синтетический препарат витамина D можно принимать только по назначению врача
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
рыбий жир, сардины, сельдь, тунец, лосось, молоко, сыр, сливочное масло, яичный желток	способствует усвоению кальция и фосфора, придает прочность костям, поддерживает иммунитет, при приеме вместе с витамином А содействует профилактике простудных заболеваний, помогает лечить конъюнктивиты и другие заболевания глаз	близорукость, выпадение и разрушение зубов, мышечная слабость, болезненные состояния суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница, депрессии. Дефицит витамина вызывает рахит, старческий остеопороз
Витамин Е (токоферол) — э то восемь веществ, содержащихся в большом количестве в растительных маслах
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
растительные масла, сливочное масло, молоко, яйца, мясо, печень, пророщенные зерна злаков, зеленые овощи, кукуруза, овес, горох	участвует в биосинтезе белков и других процессах обмена веществ в клетках, поддержание репродуктивной функции, предотвращает воспалительные процессы в организме, обладает антиоксидантным действием	ослабление остроты зрения, дряблая кожа, старческие пятна, повышенная утомляемость, нервозность, раздражительность, рассеянность, воспаление пищеварительного тракта, бесплодие, сердечные заболевания
Витамин Н (биотин) — н етоксичен, потребности организма в этом веществе полностью обеспечиваются его синтезом в кишечнике, но поступление с пищей тоже имеет положительное значение
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
печень, почки, яичный желток, нешлифованный рис, томаты, шпинат, фрукты, орехи	необходим для синтеза аскорбиновой кислоты, участвует в обмене веществ (в основном жира и белка), сохраняет кожу здоровой, способствует росту, предохраняет волосы от седины	сухая кожа, себорейный дерматит, анемия, депрессия, бессонница, потеря волос, высокий уровень сахара в крови
Витамин К — с интезируется в кишечнике.
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
мясо, молоко, молочные продукты, яйца, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, авокадо, киви, бананы, соя	основное влияние на организм этого вещества – поддерживать в крови постоянную концентрацию протромбина (это сложный белок, который в процессе свертывания крови превращается в фермент тромбин, стимулирующий формирование тромба) Без витамина К и протромбина любая ранка кровоточила бы часамиучаствует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, обеспечивает усвоение кальция и его взаимодействие с витамином D	нарушения работы кишечника, кровоточащие, плохо заживающие раны, кровотечения из носа, повышенная утомляемость, болезненные менструации
Витамин Р — это сочетание нескольких веществ – рутин, цитрин, и др.
Наиболее богаты витамином	Воздействие на организм	Признаки дефицита
междольковые части цитрусовых, белая часть их кожуры, абрикосы, ежевика, черешня, шиповник	укрепляет стенки капилляров, лечит кровоточивость десен, способствует лечению отеков и головокружений, связанные с заболеваниями внутреннего уха	возникает ломкость и хрупкость капилляров

Да, действительно, роль витаминов в жизни человека огромна. Жизнь человека связана с непрерывным расходом энергии и тканевых элементов. Если эти траты не возмещались бы пищей, жизненные процессы бы прекратились. Нормальное питание обеспечивает правильный рост и развитие организма, улучшает сопротивляемость вредным влияниям внешней среды, развивает функциональные возможности организма, способствует повышению работоспособности и продлению жизни. Основу рационального питания составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

Думаю, это полезно знать!

Елена Касатова. До встречи у камина.

Cодержание:

Самые основные представители витаминов группы В. Зачем они нужны, их функции, суточная дозировка, содержание в продуктах.

Витамины группы В — мощнейшие энергетики, в которых нуждаются клетки организма и в первую очередь головной мозг. По этой причине они считаются главными в вопросе нормализации работы ЦНС, ключевых органов и систем организма.

Какие виды этих элементов существуют? В чем заключаются их особенности? Какова нужная дозировка?

Тиамин (В1)

Если исходить из времени открытия, то тиамин в группе витаминов группы В по праву можно назвать лидером. Его особенность — водорастворимость. Из-за неспособности накопления тиамин должен присутствовать в ежедневном рационе. При этом поступает он двумя путями — с пищей и вырабатывается в организме (в кишечнике).

При планировании рациона стоит учесть, что в процессе готовки 25 процентов элемента разрушается под действием тепла. Главных негативных факторов два — кипячение и контакт с металлами. Кроме того, объем тиамина снижается в процессе рафинирования продуктов, изготовленных из зерна — мюсли, крупы и так далее. Также витамин В1 хуже всасывается под действием следующих факторов:

• алкоголя;
• табака;
• продуктов с содержанием солей (углекислых, лимонных);
• кофе и так далее.

Тиамин действует на организм следующим образом:

• Улучшает обменные процессы . Проведенные исследования показали, что элемент участвует в выработке энергии, обмене поступающих в организм белков, аминокислот и углеводов.
• Нормализует работу нервной системы, активизирует работу головного мозга . Благодаря способности действовать на ЦНС и активность работы «серого вещества», тиамин часто называют «витамином бодрости духа». Главный плюс — его участие в синтезе ацетилхолина, представляющего собой мощный нейромедиатор. Последний улучшает память, поддерживает сердечную мышцу, нормализует работу кишечника и желудка.
• Передает генетическую информацию . Одной из главных задач элемента считается участие в передаче генетических данных на межклеточном уровне.

Тиамин содержится в следующих продуктах:

• миндаль;
• красная свекла;
• капуста;
• картошка;
• морковь;
• абрикосы;
• шиповник;
• фасоль и так далее.

Дозировка:

• взрослые — 1-2,5 мг (в зависимости от нагрузок и возраста);
• дети — 0,5-2 мг ;
• при особых ситуациях (стресс, отравление никотином или тяжелыми металлами) — 4,5-5 мг .

При недостатке тиамина в рационе возрастает риск его дефицита. Главная причина этого — однообразное питание, повышенное потребление сладостей и содержащих углеводы продуктов. Недостатком В1 часто страдают люди, злоупотребляющие алкоголем.

Признаки дефицита:

• нарушение работы ЦНС — головные боли, раздражительность, паралич;
• сбои в ЖКТ — тошнота, боли в области живота, проблемы со стулом;
• проблемы с сердцем — тахикардия, повышенная отечность, боли в сердце.

Последствия длительной нехватки витамина:

• уменьшение скорости выработки белков;
• расстройство центральной нервной системы и ЖКТ;
• тахикардия, снижение давления и так далее.

Рибофлавин (В2)

Не менее важным элементом для организма является рибофлавин или В2, представляющий собой водорастворимое вещество, имеющее желтовато-оранжевый цвет. Он поступает в организм с пищей и вырабатывается в толстой кишке.

Факторы, способствующие разрушению витамина следующие:

• УФ-лучи;
• нагревание;
• размораживание.

Действие элемента:

• участвует в нормализации работы клеток ЦНС;
• защищает сетчатку глаза от действия УФ-лучей;
• активизирует производство эритроцитов;
• ускоряет процессы выработки железа;
• регулирует работу надпочечников;
• благотворно действует на состояние кожных покровов, омолаживает их.

Рибофлавин содержится в продуктах:

• Растительного происхождения : зеленый горох, шиповник, хлеб из пшеницы, крупы (овсянка, гречка).
• Животного происхождения : печень, почки, мясо, рыба и яйца. Плюс этих продуктов — лучшая усвояемость.

Суточная норма:

• для взрослых — 2-6 мг ;
• для детей — 1-3 мг .

Дефицит В2 проявляется следующим образом:

• дерматит кожи лица и груди;
• воспалительные процессы, протекающие в области губ и ротовой полости;
• потеря аппетита;
• головные боли;
• снижение работоспособности.

Избыток витаминов В1 и В2 существенных последствий не имеет.

Ниацин (В3)

Рассматривая витамины группы B и их действие на организм, отдельное внимание стоит уделить ниацину. Он имеет порошкообразную форму и отличается белым цветом, относится к категории водорастворимых.

В3 считается наиболее устойчивым среди других представителей группы благодаря способности выдерживать нагревание, действие воздуха, щелочей и УФ-лучей.

Его функции:

• Нормализация обменных процессов, улучшение усвоения главных для организма элементов (белков, жиров и углеводов). Действие В3 также направлено на нормализацию уровня холестерина.
• Участие в выработке различных гормонов — тироксина, кортизона, инсулина и прочих жизненно важных веществ.
• Помощь в устранении повреждений на генетическом уровне, вызванных действием вирусов или препаратов.
• Поддержка работы ЦНС, улучшение деятельности головного мозга.
• Нормализация давления (артериального, венозного).
• Стимуляция выработки эритроцитов.

Рассматриваемый витамин содержится в:

• Животных продуктах — рыбе, постном мясе, почках, печенке.
• Растительных продуктах — чесноке, горохе, петрушке, бобовых, гречке и прочих.

Дозировка ниацина:

• взрослые — 20 мг (предельный уровень — 60 мг);
• дети — 5 мг (предельный уровень — 20 мг).

Дефицит проявляется рядом неприятных признаков:

• бессонница;
• побледнение кистей и губ;
• чрезмерная слабость, утомляемость;
• ухудшение памяти;
• сухость кожных покровов;
• искажение вкусовых ощущений.

Продолжительная нехватка витамина приводит к следующим последствиям:

• патологии, связанные с ЖКТ;
• проблемы с кожей;
• сбои в работе ЦНС;
• появление дефицита других представителей группы В.

Пантотеновая кислота (В5)

Витамин В5 представляет собой водорастворимый элемент, являющийся частью многих продуктов питания. Частично вырабатывается в кишечнике. Разрушается под действием щелочи и кислоты.

• помощь в расщеплении жиров и углеводов;
• нормализация работы ЦНС;
• ускорение заживления ран, укрепление иммунной системы;
• нормализация работы надпочечников;
• участие в выработке гемоглобина.

В5 содержится в следующих продуктах:

• Растительного происхождения — цельное зерно, лесной орех, зеленые овощи, отруби, бобы, грибы.
• Животного происхождения — яйца, почки, печень, молочные продукты.

Дозировка — 5-15 мкг в сутки.

Дефицит приводит к появлению следующих проблем:

• нарушение сна;
• сбои в обменных процессах;
• проблемы с ЖКТ, ЦНС и сердцем.

Пиридоксин (В6)

Этот элемент относится к категории водорастворимых, поступает вместе с едой. Пиридоксин в небольшом объеме синтезируется в кишечнике. В процессе приготовления пищи часть вещества теряется.

Действие заключается в следующем:

• Нормализация обменных процессов, помощь в усвоении белков и жиров.
• Участие в синтезе простагландинов — жирорастворимых элементов, которые регулируют работу сердечной мышцы и нормализуют уровень давления.
• Укрепление иммунной системы, формирование антител.
• Нормализация функционирования ЦНС и работы мозга, ускорение умственной деятельности, улучшение настроения. Стоит отметить, что уровень В6 в «сером веществе» превышает аналогичный показатель в крови в 30-50 раз.
• Улучшение состояния кожных покровов, предотвращение старения кожи.
• Прочие функции — помощь в синтезе эритроцитов и гормонов, полноценное усвоение В12.

Витамин содержится в следующих составляющих нашего рациона:

• птица;
• свинина;
• говяжья печень;
• гречка;
• картошка;
• клубника;
• черешня;
• лимон;
• гранат;
• апельсины.

Дефицит элемента приводит к появлению следующих проблем:

• сбои в работе ЦНС (сонливость, чрезмерная раздражительность);
• ухудшение иммунной системы;
• проблемы с кожей;
• анемия (чаще всего проявляется у детей).

Витамин наиболее востребован:

• грудными детьми;
• беременными женщинами;
• больными атеросклерозом, хроническими болезнями, полиартритом;
• в процессе приема контрацептивных средств;
• при продолжительном приеме антибиотиков.

Биотин (В7)

Витамин В7 также относится к категории водорастворимых. Его особенности — содержание в составе серы, устойчивость к обработке в процессе приготовления. Поступает в организм с пищей и частично вырабатывается в кишечнике.

• активизация пищеварительных ферментов;
• улучшение обменных процессов, нормализация энергетического обмена;
• помощь при диабете;
• улучшение состояния кожных покровов;
• нормализация работы ЖКТ за счет выработки пищеварительных ферментов.

Биотин содержится во многих продуктах:

• пивные дрожжи;
• миндаль;
• горох;
• грецкие орехи;
• тунец;
• петрушка;
• почки;
• молоко;
• яблоки;
• бананы.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

• анемия;
• обострение чувствительности кожных покровов;
• холестеринемия;
• ломкость ногтевых пластин, выпадение волос;
• воспаление кожных покровов.

Фолиевая кислота (В9)

Витамин В9 имеет ярко-желтый цвет и хорошо растворяется в воде. Он поступает в организм двумя путями — синтезируется в кишечнике или с пищей. Небольшой запас элемента (на 3-6 месяцев) присутствует и в печени человека.

Действие фолиевой кислоты направлено на решение ряда задач:

• участие в обмене белка;
• помощь в деление клеток, поддержка генетического кода;
• нормализация работы нервной системы;
• синтез жизненно важных элементов крови — лейкоцитов и эритроцитов.

Она содержится:

• Растительные источники — бобовые, картошка, томаты, салат, рожь, фасоль, спаржа.
• Животные источники — яичный желток.

Многие люди не знают, на что влияют витамины группы В, из-за чего не корректируют свой рацион. В случае с фолиевой кислотой это опасно. Ее дефицит может привести к следующим последствиям:

• болезни крови;
• нарушения в развитии ребенка в процессе беременности (уродство, выкидыш);
• проблемы с ЖКТ.

Дозировка:

• среднесуточная норма — 400 мкг ;
• предельная норма — 600 мкг .

Цианокобаламин (В12)

Еще один нужный организму элемент — В12, который имеет ярко-красный цвет и способен растворяться в воде. Поступает с пищей, но в небольшом объеме содержится и в организме (3-5 мг). Активность В12 снижается под действием:

• кислорода;
• УФ-лучей;
• кислоты и щелочей.

Какую функцию несет этот витамин? Здесь стоит выделить следующие действия:

• помощь в высвобождении энергии из пищи;
• образование миелина, предотвращение сбоев в работе ЦНС;
• нормализация свертываемости крови;
• участие в выработке нуклеиновой кислоты;
• снижение уровня холестерина.

Дозировка — 3-9 мкг .

Витамин содержится в:

• сердце;
• рыбе;
• печени;
• морской капусте;
• молоке и молочных продуктах.

Признаки дефицита:

• запоры;
• слабость;
• ухудшение аппетита;
• проблемы с ЖКТ;
• язва 12-перстной кишки и желудка.

Итоги

Зная, какие витамины группы В и в каком объеме требуются организму, проще правильно выделить приоритеты, сформировать рацион и устранить многие проблемы со здоровьем.

Национальный университет физической культуры и спорта Украины

Дисциплина: Общая биология Реферат на тему: «Влияние витаминов на организм человека» Студента 1 курсу 64 группы Денисенко Сабины 26.10.2012г. Киев 2012 План 1. Вступление 2. Влияние различных витаминов на организм человека 3. Выводы 4. Список литературы 1. Вступление: Всем известное слово "витамин" происходит от латинского "vita" - жизнь. Такое название эти разнообразные органические соединения получили далеко не случайно: роль витаминов в жизнедеятельности организма чрезвычайно велика. Витамины обладают свойством повышать интенсивность всех физиологических процессов организма, помогают в его защите от неблагоприятных воздействий внешней среды, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям, а в период болезни способствуют скорейшему выздоровлению. Отсутствие, недостаток, а также перенасыщенность организма витаминами приводит к нарушению ряда его важнейших функций. В зимнее время, если нерационально подходить к составлению диеты, потребление витаминов обычно резко снижается, что в свою очередь может привести к весеннему авитаминозу. По сравнению с основными питательными веществами: белками, жирами, углеводами и минеральными солями - витамины требуются организму в весьма незначительных количествах: от нескольких сотых долей миллиграмма в сутки, в зависимости от вида витамина. Но и в этих малых количествах витамины благоприятно влияют на обмен веществ, стимулируют правильный рост, развитие, положительно воздействуют на общее состояние, повышают сопротивляемость различным болезням, укрепляют мышечную, костную, кровеносную и другие системы, причем действуют они взаимосвязано. В настоящее время известно около 20 различных витаминов. И если польза от витаминов, полученных искусственным путем, многими оспаривается, то витамины естественного происхождения, содержащиеся, например, в растительной пище, не вызывают сомнений практически ни у кого. Приведем перечень только некоторых витаминов, рассмотрим их воздействие на организм, а также приведем в пример продукты питания, содержащие эти полезные элементы.

2. Влияние различных витаминов на организм человека Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции.Витамин А находится в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере, а также в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов -сердца, мозга). Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, участвует в обмене веществ. В1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатая витамином В1 часть зерна удаляется с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах. Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав многих необходимых организму ферментов. Важен для поддержания зрения. Много В2 в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах. Содержится также в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах.

Витамин ВЗ влияет на общий обмен веществ и участвует в образовании ферментов, обеспечивающих переваривание пищи. Много ВЗ содержится в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах. Богаты этим витамином также печень, почки, мясо, рыба, яйца.

Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене веществ. Необходим для восстановления после перенесенных болезней и употребления антибиотиков. Недостаток витамина отрицательно влияет на функции мозга, крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи, нарушаются функции нервной системы. Особенно много витамина В6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в образовании необходимых организму веществ, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем. Основным источником этого витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры. Также витамин В12 у человека синтезируется в кишечнике.

Витамин С повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.

Витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей, способствует отложению кальция в костной ткани. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма. Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. Потребность в витамине D взрослых людей удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично за счет поступления его с пищей. Витамин D содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении. А также им богаты люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы.

Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Витамин К необходим для обеспечения нормальной свёртываемости крови. Веганы, которые ежедневно употребляют в еду листовую зелень с некоторым количеством жира, получают витамина К даже больше, чем нужно. Даже те, кто этого не делает, могут получить достаточно витамина К за счет кишечных бактерий, за исключением случаев, когда люди проходят длительный курс антибиотиков. Лучшим источником витамина К является листовая зелень. Потребляя её в достаточных количествах, можно быть уверенным в удовлетворении суточной потребности в этом витамине. Витамин Р – это природное соединение, объединяющее группу биологически активных веществ под названием флавоноиды. В неё входят порядка 150 элементов: гесперидин, эскулин, антоциан, катехин и так далее. В силу того, что витамин Р может частично покрывать потребность организма в витамине С, ему дали дополнительное имя витамин С2 или С-комплекс. Но его более употребляемое, хотя и не совсем точное название «рутин», так как рутин – это всего лишь один из многих веществ, относящихся к группе флавоноидов.

Своим открытием витамин Р обязан американскому биохимику венгерского происхождения Альберту Сент-Дьёрди. В 1936 году

ему удалось выделить из лимонной кожуры некое вещество, действие которого положительно сказывалось на больных геморрагическим диатезом и на морских свинках, заражённых цингой. Название элемента произошло от первой буквы термина «permeability», что в переводе означает проницаемость, так как именно снижение проницаемости сосудов и является основополагающей характеристикой для витамина Р.

Польза витамина P (рутина) для здоровья

Витамин Р относится к веществам, которые организм человека не способен вырабатывать сам. Поэтому он представляет для него особую ценность.Регулярное применение витамина Р нормализует состояние стенок капилляров, повышая их прочность и эластичность, снижает артериальное давление, замедляет сердечный ритм. Считается, что ежедневное применение рутина в количестве 60 мг может снизить внутриглазное давление. Правда, при этом профилактический курс должен составлять не менее четырёх недель.Витамин P, также, участвует в желчеобразовании, помогает регулировать суточную норму выделения мочи и деликатно стимулирует функцию коры надпочечников.Он сдерживает выработку гистамина и серотонина, обладает противооттечным и обезболивающим действием. Тем самым, витамин Р облегчает и ускоряет течение аллергических реакций, в частности бронхиальной астмы.

3. Выводы Уникальность витаминов природного происхождения состоит в том, что возможность гипервитаминоза при потреблении растительных продуктов или продуктов животного происхождения незначительна. Оптимальный витаминный баланс в организме - залог крепкого здоровья и красоты. Разнообразьте свое меню свежими продуктами, сочетайте их, а также больше проводите время на воздухе и солнечном свете и авитаминоз обойдет вас стороной! Витамины для нашего здоровья.

Если в ваш организм не попадают постоянно биологические субстанции, тогда в подкожном слое собираются белковые соединения и раздражающий холестерин, и образуют корку, которая ведет к морщинам и помятостям. Витамины А, С, Е придают нам так называемый огонь и при этом создают соблазнительный и излучающий восторг. Что нужно нашим зубам в действительности – это кальций и витамин С. Десны перестанут кровоточить, если вы ежедневно будете выпивать сок одного лимона. Первый шаг к омоложению и для того, чтобы хорошо выглядеть в возрасте – это витамин С, который принимает участие в жироувлажнении внешней среды в клетках организма, и поэтому защищает витамин А и каротин. Витамины и другие биологические вещества делают нас не только здоровыми, активными, веселыми и приятными. С их помощью можно и без диеты похудеть. Любитель поесть на ночь мясо и птицу не прибавит в весе более 30 граммов, если он это съест с лимоном. Кто хочет похудеть, должен есть много углеводов и обязательно в здоровой форме: фрукты, овощи, картофель, рис и т.д. Отчаяние, депрессия, страх, нарушенный сон, забывчивость и моментальная усталость отзываются на недостаточное получение витаминов. Часто может только одно принятие пищи, которая содержит много витаминов улучшит нервное состояние. Без таких важных витаминов появляется боль в желудке, расстройство кишечника, сердцебиение, головокружение, затрудняется мочеиспускание, а также дыхание и истощается нервная система. Фирма ""Нутрилайт"" предлагает нам всем жизненно важные витамины, решая жизненноважную проблему правильного питания человека и его здоровья. Сделав анализ того, о чем я написал, я могу сказать еще раз о целебном действии витаминов: молодость, жизненная энергия, питание организма, здоровый сон и так далее. Витамины очень важны особенно в подростковый период. Особенно они важны на экзаменах, они помогают не перенагружаться и снимать стрессы и боязнь, то есть поддерживать вас в форме. Вот и все о чудодейственном лекарстве под названием витамин.

4. Список литературы

1.Вакуленко В.В. Целительная сила витаминов и минералов. -Ростов н/Д.: Феникс, 2005.- 320с. 2. Биология для поступающих у ВУЗы / А.Г. Мустафин, Ф.К Лакгуева, Н.Г. Быстренина и т.д.: Под ред. В.Н. Ярыгина. – М.: Выш. шк., 1995.-478 с.

3. Попов С.В Валеология в школе и дома: О физическом благополучии школьников. СПб.: союз, 1997.-256 с.